برای حفظ فرم به عنوان یک سالمند: بیشتر مردم دوست دارند احساس خوبی داشته باشند و حتی در سنین بالا بتوانند فعال باشند. خوب است اگر به طور منظم قدرت عضلانی، تناسب اندام و تعادل را تمرین کنید. سپس می توانید برای فعالیت هایی که برنامه ریزی می کنید یا رویای آنها را می بینید، قدرت و استقامت به دست آورید.
اگر هر روز 30 دقیقه پیاده روی سریع داشته باشید، تناسب اندام خود را بهبود می بخشید. کمی بند می آیی این تمرین اضافی برای راه رفتن با میله می دهد
این متن برای شما که مسن‌تر هستید و می‌خواهید برای حفظ قدرت و تحرک خود یا احساس بهتر فعالیت بدنی داشته باشید، طراحی شده است. همه ما به روش‌های مختلف پیر می‌شویم و به همین دلیل نمی‌توان سن دقیقی را برای زمانی که شما بزرگ‌تر حساب می‌کنید، بیان کرد. سن تقریبی که این متن به آن پرداخته شده است 70 سال و بالاتر است. در مجله خبری ضدایکس با ما همراه باشید
برای حفظ فرم به عنوان یک سالمند هر قدم برای سلامتی شما مهم است
هر شکلی از ورزش می تواند بر سلامتی شما تأثیر مثبت بگذارد . هر قدم و هر حرکت اضافی مهم است. ماهیچه ها و مفاصل شما با افزایش سن سفت تر می شوند. شما که تمرین می کنید و حرکت می کنید می توانید قدرت، تحرک، چابکی و تعادل بیشتری را حفظ کنید.
در زندگی روزمره از نظر بدنی فعال باشید
اکثر مردم از لحاظ جسمی و روحی با ورزش کردن و کمی تحرک بیشتر در زندگی روزمره احساس بهتری دارند. فرصت های زیادی برای فعالیت بدنی وجود دارد. به عنوان مثال، می توانید به پیاده روی بروید، لباس های شسته شده را آویزان کنید یا تمیز کنید.
عادات جدیدی ایجاد کنید که در آن فعالیت بدنی گنجانده شده است
سعی کنید عادت جدیدی ایجاد کنید که فکر می کنید می توانید از آن لذت ببرید. این می تواند به جای رفتن از آسانسور از پله ها بالا بروید یا قبل از صبحانه کمی پیاده روی کنید. همچنین می توانید چند بار در هفته تمرینات ساده را انجام دهید. شما که در نشستن یا ایستادن مشکل دارید، می توانید زمانی که دراز می کشید ورزش کنید . سپس می توانید برای مثال با بلند کردن، خم شدن و کشش قسمت های مختلف بدن تمرین کنید.
زمان و مکان را برای آموزش خود رزرو کنید
وقتی عادتی ایجاد می‌کنید، می‌تواند زمان و مکان زمانی که ورزش می‌کنید یا از نظر بدنی فعال هستید، تعیین کنید. به عنوان مثال، سه بار در هفته قبل از صبحانه به مدت حداقل 10 دقیقه.
یک نکته این است که هنگام ورزش، موسیقی مورد علاقه خود را پخش کنید. دو یا سه آهنگ معمولا برای ده دقیقه تمرین کافی است.
هیچ وقت برای شروع تمرین دیر نیست
وقتی ورزش را شروع می کنید فرقی نمی کند 80 ساله باشید یا 30 ساله. هیچ وقت برای شروع دیر نیست. شما که در دهه 80 زندگی خود هستید، می توانید تناسب اندام و قدرت عضلانی خود را بین 50 تا 100 درصد افزایش دهید. هیچ گروه سنی وجود ندارد که به اندازه گروه سنی 70 سال و بالاتر از تمرینات قدرتی بهره مند شود.
استحکام – قدرت
شما که مسن هستید نیاز به تمرینات قدرتی دو تا سه بار در هفته دارید. تمرینات برای تقویت عضلات باید حداقل 10 دقیقه در هر جلسه باشد. تمام عضلات بزرگ باید تمرین شوند. ماهیچه های بزرگ شامل ماهیچه های پا، بازو، شکم و پشت می شود. عضلات ران اولین ماهیچه هایی هستند که قدرت خود را از دست می دهند. اما در حال حاضر پس از دو ماه تمرین، می توانید قدرت خود را بازیابید.
به یاد داشته باشید که استراحت و ریکاوری نیز برای عضلات مهم است.
آموزش آسان در خانه
می توانید در خانه ورزش کنید و از بدن خود به عنوان وزنه استفاده کنید. تجهیزات ورزشی ساده می توانند کش های لاستیکی یا دمبل هایی با وزن 1 تا 3 کیلوگرم باشند. برای مثال می توانید از داروخانه خرید کنید.
یک جلسه تمرین قدرتی مناسب می تواند بین 10 تا 30 دقیقه طول بکشد. چنین تمرینی هر هفته خوب است، اما تمرینات بیشتر بهتر است.
در اینجا نحوه قرار دادن یکی برای استفاده با عضلات خود آورده شده است
در اینجا چند نمونه از نحوه تمرین قدرت عضلانی در قسمت های مختلف بدن آورده شده است.
تمرینات قدرتی برای عضلات ران
- روی یک صندلی بنشینید.
- بدون نگه داشتن از روی صندلی بلند شوید.
- در حرکت با زانوهای کمی خم شده توقف کنید تا بار روی ران ها افزایش یابد.
به جای افزایش تعداد دفعات تکرار حرکت، بار را افزایش دهید. برای افزایش بار، می توانید قبل از شروع به بلند شدن، دست های خود را در هوا دراز کنید. همچنین می توانید یک دمبل یا وزنه دیگر در هر دست داشته باشید.
تمرینات قدرتی برای پاها و شکم
- پشت یک میز بایستید و نگه دارید.
- یک پا را بلند کنید.
- به آرامی پایی را که روی آن ایستاده اید خم کنید. خیلی خم نشوید، فقط برای اینکه احساس کنید دوباره قدرت بلند شدن دارید.
- با احتیاط و به صورت کنترل شده تا ایستادن صاف شوید.
- هنگام انجام تمرین، عضلات شکم خود را همیشه منقبض نگه دارید.
شما که مسن تر هستید یا مشکلات لگن یا زانو دارید می توانید با خم کردن هر دو پا شروع کنید تا سیاه شوید. پشت یک میز بایستید یا یک صندلی را پشت سر خود قرار دهید تا احساس امنیت بیشتری کنید.
می توانید نشستن را نیز تمرین کنید: روی صندلی بنشینید، صندلی را با دو دست نگه دارید. هر بار یک پا را با سرعتی آرام و کنترل شده بلند کنید. به یاد داشته باشید که عضلات شکم خود را منقبض نگه دارید.
تمرینات قدرتی برای بازوها و شکم
- حدود نیم متر از دیوار بایستید. دستان خود را به سمت دیوار دراز کنید.
- فشارهای فشاری روی دیوار انجام دهید. به آرامی به دیوار تکیه دهید و سعی کنید آرنج خود را زیر دستان خود نگه دارید. با آرامش و به شیوه ای کنترل شده از خود دور کنید.
- به یاد داشته باشید که هنگام انجام تمرین، عضلات شکم خود را همیشه منقبض نگه دارید.
وضعیت
تمرینات کاردیو برای سالمندان مهم است. مهمتر از همه، برای قلب، عروق خونی و ریه ها مفید است. ورزش همچنین می تواند از چندین راه مثبت بر مغز تأثیر بگذارد. ممکن است متوجه شوید که هنگام ورزش شادتر و هوشیارتر هستید. این به این دلیل است که اندورفین در مغز ترشح می شود. اندورفین ها هورمون هایی هستند که گاهی اوقات مرفین خود بدن نامیده می شوند. همچنین ممکن است درد کمتر، استرس کمتر و خواب بهتر را تجربه کنید.
هر روز حرکت کنید تا گرم شوید و تنفس خود را افزایش دهید
با فعالیت بدنی و تحرک روزانه به مدت 30 دقیقه شروع کنید. اگر مناسب تر است، می توانید زمان را به سه جلسه ده دقیقه ای در طول روز تقسیم کنید. به گونه ای حرکت کنید که شما را گرم کند و ضربان قلب و تنفس شما را افزایش دهد. به آن شدت متوسط می گویند.
اینکه چقدر برای رسیدن به شدت متوسط نیاز به حرکت دارید برای افراد مختلف متفاوت است. گاهی ممکن است پیاده روی آهسته کافی باشد. شما که تناسب اندام دارید ممکن است نیاز به پیاده روی سریع یا دویدن داشته باشید تا احساس خستگی متوسط کنید.
پیاده روی سریع داشته باشید
اگر هر روز 30 دقیقه پیاده روی سریع داشته باشید، تناسب اندام خود را بهبود می بخشید. کمی بند می آیی این تمرین اضافی برای راه رفتن با میله می دهد. نمونه های دیگری از تمرین که جلوه خوبی می دهد رقص، شنا، اسکی یا دوچرخه سواری است.
تعادل
هر چه سن شما بالاتر می رود، آموزش تعادل اهمیت بیشتری دارد. تعادل خوب در ترکیب با قدرت عضلانی محافظت خوبی در برابر حوادث سقوط است .
بهترین راه برای تمرین تعادل، تمرین دادن قدرت عضلات ران است. به راحتی با موسیقی مورد علاقه خود تمرین کنید.
تمرین تعادلی:
- روی یک پا بایستید. در همان زمان، زانوی دیگر خود را به سمت کمر بکشید. حرکت را آهسته و کنترل شده انجام دهید.
- اجازه دهید زانوی شما دوباره به آرامی فرو رود بدون اینکه پای خود را روی زمین بگذارید.
- تمرین را یکی دو بار تکرار کنید. با پای دیگر ادامه دهید. به یاد داشته باشید که هنگام انجام تمرین، عضلات شکم خود را همیشه منقبض نگه دارید.
همچنین می توانید با یک بالش به اصطلاح تعادل تمرین کنید. بالش تعادل را می توان از فروشگاه های ورزشی خریداری کرد.
در اینجا نحوه تمرین با پد تعادل آورده شده است:
- روی بالش بایستید و زانوهای خود را کمی خم کنید. خود را در جایی نگه دارید، مثلاً در پشتی مبل.
- سعی کنید تعادل را پیدا کنید.
- برای مدت کوتاهی دستان خود را رها کنید.
- سعی کنید ساعت ها بیشتر و بیشتر بایستید بدون اینکه نگه دارید.
