برای خوردن گیاهخواری

برای خوردن گیاهخواری: خوردن غذاهای گیاهی برای سلامتی و آب و هوای زمین مفید است. راه های زیادی برای دریافت مواد مغذی مورد نیاز، بدون خوردن گوشت یا ماهی وجود دارد. خوردن غذاهای غنی از آهن، لوبیا، نخود، عدس، غلات کامل و روغن کلزا بسیار مهم است. گاهی اوقات ممکن است نیاز به مکمل با ویتامین B12 و D داشته باشید. این امر به ویژه در صورتی که گیاهخوار هستید صادق است. مجله خبری ضدایکس

Flexitarian  – گوشت به عنوان یک استثنا

زمانی که بیشتر وگان یا گیاهخوار هستید، اما گاهی اوقات برای مثال، مرغ، شکار یا سایر گوشت ها استثنا قائل می شوید، به آن انعطاف پذیری می گویند.

غذاهای مهم برای شما که گیاه می خورید

هرچه غذای گیاهی تری بخورید، مهمتر است که از چندین گروه غذای متنوع بخورید تا به اندازه کافی تمام مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت کنید.

در اینجا لیستی از موادی است که مخصوصاً برای شما که گیاه می خورید مهم است:

• حبوبات، مانند لوبیا، نخود، عدس، توفو یا سایر محصولات سویا.
• محصولات غلات کامل، مانند بلغور جو دوسر، بلغور جو، برنج قهوه ای، نان سبوس دار و ماکارونی سبوس دار.
• سبزیجات و سبزیجات ریشه دار .
• میوه ها و انواع توت ها.
• محصولات لبنی بدون چربی یا نوشیدنی های گیاهی مانند نوشیدنی های جو دوسر یا نوشیدنی های سویا که با ویتامین های D و B12، ریبوفلاوین و کلسیم غنی شده اند.
• روغن کلزا و چربی های خوراکی حاوی روغن کلزا.

حبوبات تغذیه مهمی را فراهم می کنند

برای دریافت پروتئین کافی و سایر مواد مغذی مهم، خوب است که حبوبات به مقدار زیاد مصرف کنید، یعنی لوبیا، نخود و عدس. آنها حاوی بسیاری از مواد معدنی مهم مانند آهن ، روی و سلنیوم هستند .

غذای تهیه شده از سویا، نخود فرنگی و پروتئین قارچ

سویا یک حبوبات و منبع خوبی از پروتئین است. همچنین حاوی کربوهیدرات، فیبر غذایی، آهن، روی، منیزیم، پتاسیم و بسیاری از ویتامین های گروه B به جز B12 است. از دانه سویا برای تهیه غذاهای مختلف مانند توفو، نوشیدنی سویا، آرد سویا و گوشت چرخ کرده سویا استفاده می شود.

ویتامین ها و مواد معدنی مهم

اکثر افرادی که مقدار زیادی غذای گیاهی می خورند، ویتامین های  A ،E ،K ،C و فولات، شکل اسید فولیک موجود در غذا و مواد معدنی خاصی مانند پتاسیم و منیزیم را دریافت می کنند .

ویتامین C برای جذب آهن مهم است

حبوبات، آجیل، دانه‌ها، میوه‌های خشک و غلات کامل آهن را در رژیم گیاهخواری نقش دارند. اما بدن برای جذب آهن موجود در غذاهای گیاهی نسبت به آهن موجود در گوشت و احشاء مشکل دارد.

مراقب روی و سلنیوم باشید

برای دریافت روی کافی، کسانی که به طور منظم گیاه می خورند، باید غذاهای حاوی روی مصرف کنند. نمونه هایی از این غذاها نان سبوس دار، لوبیا، عدس، نخود، مغزها و دانه ها هستند.

اگرچه سلنیوم باید حتما به شما برسد. سلنیوم به عنوان مثال در عدس سبز و قرمز و در نخود یافت می شود.

پروتئین در حبوبات، غلات کامل، آجیل و دانه ها یافت می شود

پروتئین ها هستند که سلول های بدن را می سازند. معمولاً دریافت پروتئین کافی فقط از طریق غذای گیاهی خوب است به شرطی که مقدار زیادی حبوبات، غلات کامل، آجیل و دانه‌ها مصرف کنید.

خوردن روغن کلزا، روغن بذر کتان و گردو خوب است

شما که ماهی نمی خورید می توانید مقدار کمی از اسیدهای چرب سالم را با امگا 3 دریافت کنید. روغن کلزا، گردو و روغن بذر کتان منابع گیاهی خوبی از امگا 3 هستند.

کربوهیدرات ها انرژی را تامین می کنند

کربوهیدرات  ها منبع مهم انرژی هستند. انتخاب غلات کامل و مصرف زیاد حبوبات، سبزیجات ریشه‌دار، سبزیجات، میوه‌ها و انواع توت‌ها خوب است زیرا علاوه بر انرژی، فیبر و مواد مغذی زیادی دارند.

شما که وگان هستید

شما که وگان هستید باید مطمئن شوید که ویتامین D، B12  و  کلسیم دریافت می کنید . ویتامین D به طور طبیعی در قارچ‌های جنگلی یافت می‌شود، اما در غیر این صورت عمدتاً در ماهی و سایر غذاهای قلمرو حیوانات یافت می‌شود. ویتامین B12 در غذاهای گیاهی کاملاً وجود ندارد.

برای جذب کافی در بدن، باید مکمل هایی با ویتامین D و B12 مصرف کنید. اگر ویتامین ها را به شکل قرص مصرف می کنید، بهتر است دوز توصیه شده روزانه را پیگیری کنید.