تغذیه مناسب در دوران بارداری

طبیعی است که فکر کنید در دوران بارداری باید به اندازه ی دو نفر غذا بخورید، اما اینطور نیست. اینکه چه مقدار غذای اضافی مورد نیاز است بستگی به وزن شما قبل از بارداری و افزایش وزن در دوران بارداری دارد. ماما در کلینیک مامایی یا یک متخصص تغذیه می تواند در مورد اینکه چقدر غذا در طول روز برای شما مناسب است راهنمایتان کند.

بارداری را می توان به سه قسمت سه ماهه تقسیم کرد. در هر سه ماه، نیاز به انرژی و تغذیه افزایش می یابد. هرکسی بارداری را به روش های مختلفی تجربه می کند. احساس شما می تواند در دوران بارداری تغییر کند. برخی در ابتدا بیشتر احساس گرسنگی می کنند، برخی دیگر در هفته های پایانی. برخی از افراد آنقدر احساس بدی دارند که به سختی می توانند چیزی میل کنند.

آنچه در اینجا توضیح داده می شود، دستورالعمل هایی است برای اینکه بدن شما برای هر سه ماهه بارداری چه مقدار اضافی غذا نیاز دارد:

• سه ماهه اول، یعنی در طول 12 هفته اول، تقریباً به هیچ وجه غذای اضافی نیاز نیست. یک میوه در روز نیاز افزایش یافته را پوشش می دهد.

• سه ماهه دوم، بین هفته های 13 تا 27، به مقداری بیشتر غذا نیاز دارید، مانند یک میوه، یک ساندویچ و یک لیوان شیر یا نوشیدنی حاوی ویتامین های شیرین نشده جو دوسر یا سویا.

• سه ماهه سوم و آخر بارداری حتی به دو میان وعده و یک میوه اضافی در روز نیاز دارید. یک میان وعده خوب می تواند یک ساندویچ با مواد رویه و یک لیوان شیر، ماست یا جو دوسر یا نوشیدنی سویا غنی شده با ویتامین باشد. همچنین می تواند یک بشقاب فرنی یا موسلی با انواع توت ها یا میوه و شیر یا جو دوسر غنی شده یا نوشیدنی سویا باشد.

زمانی که باردار هستید، ممکن است کمی بیشتر در مورد آنچه میل میکنید فکر کنید و سوال اصلی تان این باشد که تغذیه ی دریافتی شما برای جنین کافی است یا نه؟

انرژی حاصل از پروتئین، چربی و کربوهیدرات

مواد تشکیل دهنده غذا که انرژی را تامین می کند چربی، کربوهیدرات و پروتئین است. برای اینکه بدن احساس خوبی داشته باشد، دریافت همه مواد به یک اندازه مهم است.

چربی حاوی بیشترین انرژی است

بهتر است بدانید چربی بیش از دو برابر کربوهیدرات ها و پروتئین انرژی تولید می کند. به عنوان مثال، آنچه در بشقاب زیاد به نظر نمی رسد، مانند سس، می تواند بسیار غنی از انرژی باشد. اگر بدن انرژی زیادی نسبت به نیاز دریافت کند، افزایش وزن می تواند بسیار زیاد باشد. برای مقابله با این موضوع، ممکن است ایده خوبی باشد که آنچه میل می کنید را یادداشت کنید.

چربی با کیفیت را انتخاب کنید

کیفیت چربی هم برای مادر و هم برای جنین مهم است. چربی ها انواع مختلفی دارند: اشباع، تک غیراشباع و چند غیراشباع. در دوران بارداری، چربی های چند غیر اشباع از اهمیت ویژه ای برخوردار است.

روغن کلزا و روغن زیتون توزیع خوبی بین چربی های اشباع، غیر اشباع و چند غیر اشباع دارند و می توان از آنها در آشپزی استفاده کرد. همچنین اگر چربی خوراکی مورد استفاده شما غنی از ویتامین D باشد، خوب است، زیرا ویتامین D یک ماده مغذی مهم است که دریافت آن در مقادیر توصیه شده دشوار است.

چربی امگا 3 یک چربی غیراشباع و حیاتی است که عمدتا در ماهی یافت می شود. بنابراین، باید با خیال راحت دو تا سه بار در هفته ماهی بخورید. اگر ماهی دوست ندارید، میگو و صدف جایگزین های خوبی هستند.

مواد مغذی مهم – ویتامین ها و مواد معدنی

در دوران بارداری نه تنها انرژی اضافی مورد نیاز است، بلکه تغذیه به شکل ویتامین ها و مواد معدنی نیز مورد نیاز است. بنابراین از مواد غذایی استفاده کنید که علاوه بر سیری مواد معدنی و ویتامین ها را به بدنتان برساند.

ویتامین دی

شما باید ویتامین D دریافت کنید زیرا برای اسکلت و دندان ها و همچنین بسیاری از بافت ها و عملکردهای بدن مورد نیاز است. همچنین برای سیستم ایمنی بدن مهم است.

ویتامین D عمدتاً در ماهی های روغنی مانند سالمون، شاه ماهی، ماهی خال مخالی و آنچوی یافت می شود. این ویتامین همچنین در تخم مرغ و چربی های غنی شده و محصولات لبنی غنی شده و همچنین در نوشیدنی های غنی شده جو و سویا یافت می شود.

اسید فولیک

اسید فولیک یک ویتامین B است که برای تقسیم سلولی در بدن لازم است و بنابراین قبل و در طول بارداری اهمیت زیادی دارد. این ویتامین زمانی که به طور طبیعی در غذا وجود داشته باشد فولات نامیده می شود.

ویتامین B 12

ویتامین B12 از جمله برای رشد طبیعی سیستم عصبی کودک مورد نیاز است.

اگر رژیم غذایی ترکیبی با عناصر گوشت، ماهی، تخم مرغ یا محصولات لبنی داشته باشید، معمولا ویتامین B12 کافی دریافت می کنید.

آهن

آهن در دوران بارداری بسیار مهم است و به ویژه برای ظرفیت جذب اکسیژن در بدن مورد نیاز است. مدتی پس از بارداری، بیشتر زنان باردار نیاز به مصرف مکمل های آهن اضافی دارند.

کلسیم

کلسیم برای رشد و استحکام استخوان ها و دندان ها مهم و ضروری است.

شما می توانید افزایش نیاز خود را در دوران بارداری با خوردن روزانه یک کاسه ماست یا جو دوسر یا نوشیدنی سویا غنی شده با کلسیم و همچنین پنیر دلمه و چند تکه پنیر پوشش می دهید.

کلسیم همچنین در اسفناج، کلم، حبوبات، ماهی، میگو، صدف، کنجد و تخمه آفتابگردان یافت می شود.

ید

ید برای غده تیروئید بسیار مهم است و برای رشد سیستم عصبی نوزاد مورد نیاز است.

نمک، غذاهای دریایی و جلبک دریایی منابع خوبی از ید هستند. از آنجایی که ممکن است در غذا کمبود ید وجود داشته باشد، باید از نمک غنی شده با ید استفاده کنید.

هنگامی که باردار هستید، بسیار مهم است سعی کنید از غذاهایی که ممکن است حاوی انگل و باکتری باشند اجتناب کنید. این امر به ویژه در مورد باکتری لیستریا و انگل توکسوپلاسما صادق است که هر دو می توانند برای جنین در حال رشد مضر باشند.

در دوران بارداری باید از خوردن این موارد خودداری کنید:

• گوشت خام
• گوشت چرخ کرده خام
• شیر غیر پاستوریزه
• پنیر تهیه شده از شیر غیر پاستوریزه
• گوشت مواد زده، خشک یا دودی سرد، مانند ژامبون پارما و سالامی
• ماهی دودی و شور در بسته بندی وکیوم که بیش از یک هفته از بسته بندی آن می گذرد
• تاپینگ های ساندویچی برش خورده مانند ژامبون و سوسیس که بیش از یک هفته از بسته بندی آن می گذرد.
• غذاهای آماده سرد مانند پاته، سالاد و سیب زمینی سرخ شده که در حال نزدیک شدن به تاریخ انقضا هستند.

کافئین موجود در کولا و نوشیدنی های انرژی زا

کافئین در نوشابه و نوشابه های انرژی زا یافت می شود. در دوران بارداری نباید زیاد از آن بنوشید. نوشیدنی های انرژی زا ممکن است حاوی مواد دیگری نیز باشند که در دوران بارداری نوشیدن آن مفید نیست.

آب بهترین رفع کننده تشنگی است

آب نوشیدنی خوبی برای وعده های غذایی و رفع تشنگی در دوران بارداری و شیردهی است. می توانید آب را با میوه و انواع توت ها طعم دار کنید.

همچنین می توانید شیر و نوشیدنی های غنی شده با ویتامین یا جو دوسر یا سویا را همراه با غذا بنوشید. با خیال راحت یک نوع شیر کم چرب را انتخاب کنید زیرا حاوی ویتامین D بیشتری نسبت به شیر پر چرب است.

اگر طبق رژیم غذایی خاصی غذا می خورید، یا انواع مختلف غذاها را حذف می کنید، ممکن است به کمک یک متخصص تغذیه نیاز باشد. اول از همه، با ماما در کلینیک مامایی صحبت کنید. خوب است غذاهایی را که میل می کنید یادداشت کنید تا بدانید که مواد مغذی مورد نیاز در دوران بارداری را دریافت می کنید یا خیر.

مشکلات یبوست را با غذای پر فیبر، آب و ورزش کاهش دهید

هنگامی که باردار هستید، روده های شما کندتر حرکت می کنند و این باعث ایجاد یبوست می شود. با خوردن کمی فیبر و خوردن آب می توانید از یبوست جلوگیری کنید.