پزشک و سلامتزندگی و سلامتورزش و سلامت جسمانی

ورزش

امتیاز به این مطلب

ورزش: حرکت منظم هم برای جسم و هم برای روح خوب است. شما هوشیارتر، قوی تر می شوید و حافظه شما می تواند بهبود یابد. اگر بالغ هستید، توصیه می شود روزانه نیم ساعت حرکت کنید، مثلاً پیاده روی سریع داشته باشید. بدن برای حرکت ساخته شده است. بنابراین، خوب است که تمرینات متنوعی داشته باشید، هم تناسب اندام، هم تعادل و هم قدرت عضلانی.

در این متن، توصیه هایی در مورد نحوه شروع آموزش و نکاتی در مورد چگونگی راه اندازی یک روال تمرینی پایدار دریافت خواهید کرد.

همه نوع آموزش مهم است، حتی تمرینی که از طریق فعالیت های روزمره انجام می دهید. این می تواند به عنوان مثال دوچرخه سواری، بالا رفتن از پله ها، کار در باغ، چیدن قارچ یا تمیز کردن باشد. هر شکلی از  ورزش می تواند بر سلامتی شما تأثیر مثبت بگذارد . برای اینکه تمرین تاثیر داشته باشد، باید گرم شوید و ضربان قلب و تنفس خود را بالا ببرید. به یاد داشته باشید که بهترین تمرین تمرینی است که انجام شود.

شما که سخت تمرین می کنید باید مراقب باشید که بین تمرینات بدنتان استراحت کند. برای جلوگیری از تمرین بیش از حد، خوب است بین اشکال مختلف ورزش متفاوت باشد. در ادامه با سایت خبری ضدایکس همراه باشید

چقدر باید تمرین کنم؟

معمولاً جابجایی حدود نیم ساعت در روز یا 15 دقیقه دو بار در روز اشکالی ندارد. توصیه این است که شما به عنوان یک بزرگسال باید حداقل دو ساعت و نیم در هفته حرکت کنید. برای اینکه فعالیت بدنی تاثیر داشته باشد، باید گرم شوید و ضربان قلب و تنفس خود را بالا ببرید. ورزش متوسط ​​به این معناست که مثلاً 30 دقیقه در روز پیاده روی تند داشته باشید.

از چه چیزی شروع کنم؟

وقتی می‌خواهید بیشتر تمرین کنید، می‌توانید با اضافه کردن شکلی از آموزش که در مورد آن کنجکاو هستید شروع کنید. می تواند به عنوان مثال:

  • پیاده روی نوردیک
  • گیمپا
  • شنا كردن
  • پاور واک .

به راحتی می توانید با شکل دیگری از ورزش تغییر دهید، به عنوان مثال:

  • تمرین عضلانی در داخل ، خارج از منزل یا در باشگاه
  • آموزش دایره ای
  • حال چرخش
  • رقصیدن
  • دویدن

یک نقطه شروع خوب این است که چیزی را انتخاب کنید که احساس سرگرمی داشته باشد و بتواند در برنامه های روزمره شما قرار بگیرد. بسیاری از افراد شروع به آموزش با دیگران را آسان تر می دانند. به یاد داشته باشید که بهترین تمرین تمرینی است که انجام شود.

چرا باید تمرین کنم؟

فعالیت بدنی منظم فواید زیادی دارد. ماهیچه ها را تقویت می کند که به نوبه خود از مفاصل و اسکلت محافظت می کند. همچنین تحرک و تعادل شما را افزایش می دهد که به نوبه خود خطر افتادن و شکستگی استخوان را کاهش می دهد.

عملکرد مغز به دلیل بهبود گردش خون افزایش می یابد. این می تواند به شما احساس هوشیاری و شادی بیشتری بدهد، توانایی شما برای تمرکز را افزایش دهد و حافظه شما را بهبود بخشد. همچنین می توانید مقاومت بیشتری در برابر استرس و خواب بهتر داشته باشید.

اولش راحت باش

هنگامی که ورزش را شروع می کنید، در ابتدا خوب است که آن را آسان کنید. ورزش های روزمره مانند پیاده روی یا دوچرخه سواری نیازی به گرم کردن بدن ندارند و خطر آسیب رساندن به خود بسیار اندک است.

برای جلوگیری از آسیب، به بدن خود اجازه دهید تا بهبود یابد

وقتی صحبت از تمرین شدیدتر به میان می‌آید، می‌تواند خوب باشد که به بدن اجازه دهید عادت کند و احساس کند تا عضلات و تاندون‌ها با شروع تمرین خیلی سخت و سریع دچار فشار بیش از حد نشوند.

همچنین اگر شروع به تمرین ماهیچه های خود کرده اید و به ورزش منظم عادت ندارید، باید به بدن خود زمان دهید تا بین تمرینات ریکاوری کند.

گرم کنید و آب بنوشید

مهم است که هنگام شروع ورزش مراقب بدن خود باشید. در اینجا چند نکته در مورد چگونگی ایجاد شرایط خوب برای تمرین شما وجود دارد:

  • برای گرم کردن ماهیچه ها با آرامش شروع به تمرین کنید.
  • برای جایگزینی از دست دادن مایعات هنگام تعریق، مقدار زیادی آب بنوشید. این امر مخصوصاً اگر برای مدت طولانی یا در گرمای زیاد تمرین کنید، صادق است.
  • کفش خوب بپوش می تواند از صدمات در طول بسیاری از انواع ورزش جلوگیری کند.
  • به آنچه بدن می تواند انجام دهد گوش دهید. اگر چیزی دردناک است، متوقف شوید و به جای آن ورزش دیگری انجام دهید. همچنین می توانید از یک مربی یا فیزیوتراپیست کمک بگیرید.

درد ورزشی

اگر عضلات را به شکلی شدید که بدن به آن عادت ندارد فشار دهید، می توانید دچار درد ورزش شوید . سپس یک یا دو روز بعد از تمرین معمولاً در عضلات درد می‌کشید. این چیز بدی نیست، اما به این دلیل است که عضلات پس از تلاش موقتاً متورم و درد می کنند. درد تمرین معمولاً طی چند روز خود به خود از بین می رود.

اگر درد ورزشی دارید بهتر است در اطراف حرکت کنید. سپس جریان خون افزایش می یابد و ماهیچه ها کمتر سفت می شوند.

هر چند وقت یکبار باید تمرین کنم؟

اینکه چه چیزی برای آموزش مناسب است از فردی به فرد دیگر متفاوت است. بستگی به شرایط و عادت قبلی شما دارد.

هر سه روز ورزش کنید

هنگامی که تمرین را شروع می کنید، ممکن است مناسب باشد هر سه روز یکبار تمرین کنید، با ریکاوری دو روزه. ممکن است با تمرینات سخت تری نیاز به استراحت بیشتری داشته باشید. اگر هر روز همان عضلات را تمرین دهید، این خطر وجود دارد که عضلات شما بیش از حد تمرین کنند. تمرین بیش از حد به این معنی است که عضلات بازیابی و رشد نمی کنند و همچنین به آنها اجازه استراحت بین جلسات تمرین داده می شود.

آموزش را تغییر دهید

برای جلوگیری از تمرین بیش از حد، می‌توانید سعی کنید گروه‌های عضلانی مختلف را در زمان‌های مختلف تمرین دهید و اجازه دهید ماهیچه‌های تحت فشار در بین دورها استراحت کنند.

ورزشگاه معمولی معمولاً یک تمرین نسبتاً شدید و همه کاره را ارائه می دهد. تمرین چند منظوره به این معنی است که شما هم تناسب اندام و هم قدرت عضلانی را به طور متناوب در طول جلسات تمرین تمرین می کنید و بیشتر گروه های عضلانی بدن را تمرین می دهید.

نحوه تمرین تناسب اندام

تمرینات کاردیو اثرات مثبتی بر قلب، اسکلت، مفاصل و عضلات دارد.

تست آمادگی جسمانی

اگر می خواهید بدانید که تناسب اندام شما چقدر خوب است، می توانید یک تست تناسب اندام انجام دهید که ظرفیت جذب اکسیژن را اندازه گیری می کند. به عنوان مثال، معمولاً می توانید چنین آزمایشاتی را در باشگاه انجام دهید. اگر بعد از مدتی تمرین مجدد انجام شود، می توانید ببینید که چگونه شرایط تغییر کرده است. تناسب اندام یک محصول تازه است، یعنی باید با ادامه ورزش منظم، آن را حفظ کنید.

تناسب اندام خود را بهبود بخشید – ضربان قلب خود را اندازه گیری کنید

بسیاری از افراد تناسب اندام خود را فقط با پیاده روی منظم بهبود می بخشند. اگر می خواهید تناسب اندام خود را بیشتر کنید، می توانید از اندازه گیری ضربان قلب خود کمک بگیرید. یعنی بشمارید که قلب در دقیقه چند ضربه میزند. برای بهبود وضعیت، باید حداقل به نیمی از حداکثر ضربان قلب خود در طول تمرین برسید.

برای محاسبه حداکثر ضربان قلب خود، می توانید از 220 شروع کنید و سپس سن خود را کم کنید. به عنوان مثال، اگر شما 40 ساله هستید، حداکثر ضربان قلب 180 خواهد بود. حتی در نیمی از حداکثر ضربان قلب، وضعیت بهبود می یابد. اگر مبتدی هستید، کافی است بین 50 تا 70 درصد حداکثر ضربان قلب خود را حفظ کنید تا تناسب اندام خود را افزایش دهید. سطح تلاش 70 درصد از حداکثر ضربان قلب برای یک فرد 40 ساله به این معنی است که شما باید در 180 در 0.7، یعنی 126 ضربان قلب در دقیقه باشید.

اگر می خواهید شروع به پیگیری ضربان قلب خود کنید و بدانید که هنگام ورزش به چه سطحی از تلاش می پردازید، می توانید یک دستگاه سنجش ضربان قلب دریافت کنید. در برخی از باشگاه‌ها، مانیتور ضربان قلب در تجهیزاتی که در آنجا استفاده می‌کنید موجود است.

گام شمار و کیلومتر شمار

روش دیگر برای اندازه گیری فعالیت خود استفاده از گام شمار یا مسافت یاب است. این یک ابزار اندازه گیری است که به طور خودکار محاسبه می کند که هر روز چند قدم برمی دارید یا چقدر مسافت می کنید. گام شمار در بسیاری از تلفن های همراه موجود است و همچنین می توانید یک برنامه را دانلود کنید. همچنین گام شمارهای جداگانه ای وجود دارد که می توانید بخرید و به کمربند متصل کنید. سپس می توانید به طور مداوم اهداف جدیدی تعیین کنید و ببینید آیا در روزهای خاصی بیش از حد غیر فعال بوده اید یا خیر.

تمرینات شدیدتر در فواصل زمانی

اگر می‌خواهید فشرده‌تر تمرین کنید، می‌توانید این کار را از طریق تمرینات اینتروال انجام دهید، یعنی برای چند یا دو دقیقه سرعت را افزایش دهید و دوباره آن را آرام کنید. در طول یک جلسه نیم ساعته بین سه تا شش بار سرعت را به این ترتیب تغییر می دهید.

وقتی تمرینات کاردیو را با شدت بیشتری انجام می دهید، بدن شما نیاز به استراحت و ریکاوری بین تمرینات دارد. معمولاً نیازی به تمرین بیشتر از یک روز دیگر ندارید.

اینگونه قدرتی تمرین می کنید

ماهیچه های قوی از مفاصل حمایت و محافظت می کنند، علاوه بر این، تحرک و تعادل بهبود می یابد.

روش های مختلف برای تمرین عضلات

عضلات را می توان به سه روش مختلف تمرین داد:

  • برای افزایش استقامت عضلات می توانید تمرین کنید . یعنی تا حد امکان بتوان وزنه ای را بلند کرد.
  • می توانید برای افزایش قدرت عضلانی تمرین کنید . یعنی فقط در یک یا چند بار بلند کردن وزنه تا حد ممکن.
  • می توانید برای ایجاد حجم و برد عضلانی تمرین کنید.

از بدن خود به عنوان ابزار استفاده کنید

برای تقویت عضلات نیازی به استفاده از وسایل ورزشی ندارید. شما می توانید از وزن بدن خود برای مثال با انجام حرکات کششی و درازون استفاده کنید.

اگر می خواهید قدرت و استقامت خود را بیشتر افزایش دهید، از دمبل و میله یا دستگاه های ورزشی استفاده کنید.

اول گرم کن

هنگام تمرین عضلات، مهم است که قبل از تمرین، بدن خود را گرم کنید. عضلاتی که در حالت استراحت هستند کوتاه تر از عضلاتی هستند که گرم شده اند. وقتی بدن را گرم می کنید، بدن گرمتر می شود، مفاصل روغن کاری می شوند و ماهیچه ها صاف تر می شوند. هنگامی که بدن گرم می شود، رگ های خونی منبسط می شوند و اکسیژن می تواند سریعتر از ریه ها به ماهیچه ها منتقل شود. این باعث می شود عضلات بهتر کار کنند و خطر آسیب کاهش می یابد.

بسیاری از مردم فکر می کنند که کشش بعد از تمرین احساس خوبی دارد، اما هیچ پشتوانه علمی برای مفید بودن آن وجود ندارد.

تمرینات ثبات برای شکم و کمر

اگر کمردرد یا گردن درد دارید، بهتر است به خصوص عضلات پشت و شکم را تمرین دهید. سپس بدن در نیم تنه قوی تر می شود و تعادل در حرکات بهبود می یابد. ماهیچه های قوی شکم می توانند درد کمر را کاهش دهند، زیرا عضلات تنه به تسکین کمر کمک می کنند. پس از بارداری، بازیابی قدرت در تنه، هم در عضلات داخلی و هم عضلات بیرونی شکم مهم است.

تمرینات مناسب را از یک فیزیوتراپیست دریافت کنید

قبل از شروع به انجام حرکات سفارشی می توانید با یک فیزیوتراپیست تماس بگیرید. همچنین می توانید با یک مربی در باشگاه تماس بگیرید. حرکات را می توان در خانه، خارج از منزل یا در باشگاه انجام داد. گاهی اوقات به این نوع آموزش، آموزش اصلی می گویند.

پیلاتس

پیلاتس تا حد زیادی از ضربه زیاد، توان خروجی بالا و بارگذاری سنگین عضلانی و اسکلتی جلوگیری می کند. حرکات نرم و آهسته یا روی زمین روی حصیر یا با ابزارهای مختلف از جمله توپ و نوارهای الاستیک انجام می شود. شما همچنین می توانید این نوع ورزش را در باشگاه و یا در خانه انجام دهید.

بازیابی مهم است

در اکثر فرم‌های تمرین عضلانی، باید اجازه دهید عضلات بین جلسات تمرین بهبود یابند. برای بسیاری، ورزش تقریباً هر سه روز یکبار مناسب است. شما که به ورزش عادت دارید می توانید بیشتر ورزش کنید. اما به یاد داشته باشید که اگر همان ماهیچه‌ها را خیلی مکرر تمرین دهید، خطر این را دارید که عضلات بهبود نیافته و به خوبی رشد نکنند. خوب است که تمرینات عضلانی را با تمرینات کاردیو تغییر دهید.

نوشیدن آب برای بازگرداندن تعادل مایعات مهم است. شما همچنین باید بلافاصله بعد از تمرین چیزی حاوی کربوهیدرات بخورید، مانند موز یا اسموتی. سپس بهترین اثر تمرین عضلات را می گیرید. مکمل های غذایی، پودرهای پروتئین و ویتامین ها معمولاً غیر ضروری هستند.

نحوه چربی سوزی

هر چه بیشتر ورزش کنید، توانایی بدن برای سوزاندن چربی در حین ورزش بیشتر می شود.

تلاش سبک برای مدت طولانی

اگر کمی بیشتر به خودتان فشار بیاورید، بیشترین چربی را می سوزانید. متابولیسم شما هر چه بیشتر به خودتان فشار بیاورید افزایش می یابد، اما برای اینکه بتوانید به مدت کافی به ورزش ادامه دهید، خوب است بین 50 تا 75 درصد حداکثر ضربان قلب خود را حفظ کنید، یعنی همان توصیه زمانی که می خواهید تناسب اندام خود را بهبود ببخشید.

پیاده روی می تواند چربی بسوزاند

اگر هر روز 30 دقیقه پیاده روی کنید و بیشتر از قبل غذا نخورید، حدود نیم کیلو در ماه کم خواهید کرد. برای سوزاندن یک کیلو چربی باید حدود هفت مایل پیاده روی کنید. اگر روزی دو کیلومتر پیاده روی کنید در سال 750 کیلومتر می شود و می تواند ده کیلو چربی بسوزاند البته به شرطی که بیشتر از قبل نخورید.

وزن عضله بیشتر از چربی است

به خاطر داشته باشید که ورزش اغلب عضلات بزرگتری تولید می کند و بافت ماهیچه ای فشرده تر از بافت چربی است. بنابراین حتی اگر میزان چربی در بدن کاهش یافته باشد، می توانید به اندازه قبل وزن کنید. بنابراین، خوب است هنگام ارزیابی وزن خود نه تنها به ترازو نگاه کنید، بلکه اندازه دور کمر خود را نیز اندازه گیری کنید .

چه زمانی از ورزش اجتناب کنم؟

برخی مواقع خوب است که از ورزش خودداری کنید زیرا ممکن است بدن آسیب ببیند.

با تب یا عفونت ورزش نکنید

اگر عفونتی در بدن خود دارید، مانند سرماخوردگی ، نباید ورزش کنید . همچنین اگر تب دارید ورزش نکنید . یکی از دلایل این است که اگر از نظر بدنی به خود فشار بیاورید، عفونت می تواند بدتر شود. مورد دیگر این است که اگر از نظر بدنی خیلی سخت کار کنید، در حالی که عفونت در بدن خود دارید، می توانید در معرض خطر ابتلا به میوکاردیت باشید.

اگر عفونت یا تب دارید باید چند روز صبر کنید تا ورزش کنید و سپس ببینید می توانید به آرامی دوباره تمرین را شروع کنید و بعد از آن به تدریج جلسات تمرینی را تمدید کنید. از طرف دیگر، اگر عفونت شدیدتری داشته باشید، معمولاً در عرض چند روز ظاهر می شود.

ممکن است لازم باشد از حرکات خاصی استراحت کنید

اگر بیش از حد معمول بدوید یا راه بروید، ممکن است ناراحتی داشته باشید و بین تمرینات به بدن خود فرصت ریکاوری ندهید. سپس غشاهای موجود در اتصالات عضلانی ساق پا ممکن است ملتهب شوند و شروع به درد کنند. می تواند منجر به استئومیلیت شود . سپس معمولاً در قسمت جلوی ساق پا درد می کند. اگر شروع به دویدن کنید، و به آن عادت ندارید، همین مورد صدق می کند. سپس می توانید در ناحیه همسترینگ دچار درد شوید. می تواند منجر به تاندونیت شود .

در زمان بهبودی آسیب، متفاوت ورزش کنید

در صورت بروز هر یک از این مشکلات، باید مدتی تمرین خود را تغییر دهید. باید از حرکاتی که باعث ناراحتی شده اند استراحت کنید تا زمانی که دیگر درد نداشته باشید. به عنوان مثال، می توانید به جای دویدن و پیاده روی دوچرخه سواری یا شنا کنید. بیشتر اوقات، آسیب به خودی خود بهبود می یابد.

تمرین غیرعادی و کشش می تواند کمک کننده باشد

اگر در ناحیه همسترینگ درد دارید می‌توانید تمرین‌هایی را انجام دهید که به آن‌ها ورزش‌های غیرعادی می‌گویند. این بدان معنی است که شما باید در برابر مقاومت وزنه مقاومت کنید و تمرین را کاهش دهید. اگر در ناحیه همسترینگ درد دارید، می توانید به عنوان مثال، تمرینی را در بلند کردن آهسته انگشت پا انجام دهید:

  • با نیمه جلویی پا روی یک پله بایستید. برای حفظ تعادل خود، با دستان خود در برابر نرده پله تکیه گاه بگیرید.
  • با هر دو پا روی نوک پا راه بروید.
  • یک پا را رها کنید و پای دیگر را به آرامی زیر لبه پله پایین بیاورید. در راه پایین محکم نگه دارید.
  • تمرین را با پای دیگر تکرار کنید.

15 تکرار انجام دهید و سه بار در روز تکرار کنید. پس از مدتی می توانید بار را با حمل مثلاً یک کوله پشتی با وزنه در آن افزایش دهید.

شما که در ناحیه ساق پا یا تاندون درد دارید می توانید تمرینات کششی آهسته انجام دهید. به عنوان مثال:

  • یک پا را به سمت دیوار قرار دهید. پا باید صاف باشد.
  • لگن را به دیوار فشار دهید. احساس کنید که ساق پا چگونه کشیده شده است.
  • 30 ثانیه نگه دارید.
  • تمرین را با پای دیگر تکرار کنید.

برای تمرین سالم کمک بگیرید

اگر مشکلات عمده ای دارید که به نظر نمی رسد خود به خود بهتر شوند، می توانید با یک مرکز بهداشت تماس بگیرید . همچنین می‌توانید از ملاقات با یک فیزیوتراپیست یا ناپراپات که در آسیب‌های ورزشی آگاه است کمک بگیرید تا یاد بگیرید که چگونه می‌توانید از آسیب به سلامت تمرین کنید.

 

مشاهده بیشتر

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا