ذهن آگاهی در زندگی روزمره: ذهن آگاهی روشی است که می توان از آن برای مقابله با استرس و اضطراب استفاده کرد. روش ساده است اما نیاز به تمرین دارد. در اینجا مقدمه ای برای نحوه تمرین ذهن آگاهی دریافت می کنید. مجله خبری ضدایکس
ذهن آگاهی یک روش مدیتیشن است. این شامل این است که شما از آنچه در حال حاضر، در لحظه اتفاق می افتد آگاه باشید. در اینجا می توانید اطلاعات بیشتری در مورد ذهن آگاهی بخوانید .
اینها اصول اولیه ذهن آگاهی هستند:
- شما در لحظه حاضر هستید.
- شما توجه و تنفس خود را به سمت احساسات یا بدن هدایت می کنید.
- شما افکار و احساسات خود را بدون ارزش گذاری یا قضاوت آنها می پذیرید.
روشی ساده که در هر زمانی می توانید آن را تمرین کنید
حضور و تجربه آنچه در اطراف شما اتفاق می افتد را تمرین کنید. شما می توانید در هر زمانی تمرین کنید، به عنوان مثال در اتوبوس، هنگام دوش گرفتن یا هنگام آشپزی. تسلیم نشوید، یادگیری حضور آگاهانه به زمان نیاز دارد. برای برخی ممکن است دشوارتر از دیگران باشد.
می توانید با تمریناتی که در این متن توضیح داده شده است شروع به تمرین کنید. همچنین می توانید تمرینات را به صورت آنلاین پیدا کنید.
تمرینات
برای تمرین ذهن آگاهی نیازی به تجهیزات خاصی ندارید. در اینجا شش نمونه از تمرین ها آورده شده است. دو مورد اول در مورد حضور در زندگی روزمره هنگام خوردن سیب و هنگام دوش گرفتن است. تمرین شماره سه یک تمرین مدیتیشن با تمرکز بر تنفس است. تمرینات چهار و پنج نیز بر تنفس تمرکز دارند، اما همچنین بر توجه به بدن تمرکز دارند. ورزش جنسی به اصطلاح به خود شفقت است. در اینجا می توانید اطلاعات بیشتری در مورد شفقت به خود بخوانید .
تمرین 1: یک سیب بخورید
- سیب را در دست بگیرید و به رنگ و شکل آن نگاه کنید، بچرخانید و بچرخانید تا بتوانید از همه جهات به آن نگاه کنید. سطح را بو کنید و احساس کنید.
- گاز بگیرید و گزش را با زبان خود بررسی کنید. به آنچه در دهان اتفاق می افتد توجه کنید، بزاق که به آن سرازیر می شود. به آرامی بجوید و طعم آن را تجربه کنید.
- به احساسی که بعد از اتمام جویدن و بلعیدن دارید توجه کنید.
- تحقیق خود را با دقت انجام دهید، گویی بعداً می خواهید تجربه خود را برای کسی که هرگز سیب ندیده است، توضیح دهید.
تمرین 2: زیر دوش
دوش بگیرید و سعی کنید به هر اتفاقی که می افتد توجه کنید، انگار اولین بار است که در زندگی خود دوش می گیرید. هوا و آب را در مقابل بدن خود احساس کنید. توجه داشته باشید که وقتی دمای آب را تغییر می‌دهید، وقتی خودتان را صابون می‌زنید یا زمانی که خود را با حوله خشک می‌کنید، چه احساسی دارید. ریختن صابون یا شامپو در دست چه حسی دارد؟ چه صداهایی را می شنوید و چه بوهایی را حس می کنید؟
تمرین 3: بر نفس طبیعی بدون کنترل تنفس تمرکز کنید
اگر روی تنفس تمرکز کنید، اغلب آرام شدن راحت تر است. به محض اینکه علائم اضطراب را احساس کردید، می توانید سه نفس آهسته بکشید. به این ترتیب می توانید متوقف شوید، توجه را جمع کنید و از افکار و احساسات خود فاصله بگیرید.
یک تمرین ساده مانند این انجام دهید:
- روی یک صندلی یا مثلاً روی یک بالش روی زمین با پاهای روی هم بنشینید. اگر زانوها به زمین نمی رسند، می توانید بالش ها را زیر زانوها قرار دهید. این باعث می‌شود محکم‌تر بنشینید و راحت‌تر حالت صاف و ثابتی داشته باشید. با پشتی صاف بنشینید. در صورت تمایل می توانید بدون تکیه دادن به پشتی بنشینید.
- روی تنفس تمرکز کنید. اگر احساس خوبی دارید چشمان خود را ببندید.
- احساس کنید کجا نفس می کشید، در قفسه سینه یا شکم. استنشاق طبیعی خود را تا آخر دنبال کنید.
تمرین 4: توجه خود را روی بدن خود متمرکز کنید
به عنوان مثال، اگر در خوابیدن مشکل دارید از این تمرین استفاده کنید زیرا آرامش را برای شما آسان تر می کند.
- مثلاً روی یک تخت یا روی فرش روی زمین دراز بکشید. بگذارید پاها کمی از هم فاصله داشته باشند و پاها به طرفین بیرون بیفتند، بازوها در امتداد دو طرف بدن.
- چشمان خود را ببندید و چند نفس عمیق بکشید. بگذارید بدن با هر بازدم نرم تر شود.
- به نحوه حرکت شکم همگام با تنفس دقت کنید و مدتی این حرکات را دنبال کنید.
- توجه خود را روی بدن متمرکز کنید. اجازه دهید اعضای بدن در حالی که روی آنها تمرکز می کنید ثابت بخوابند. با انگشت شست پای چپ شروع کنید. در این لحظه اینجا چه احساسی دارید؟ گرما، سرما، فشار، خارش؟ احساس می کنید در حال حاضر داخل انگشت پا چگونه است؟ آیا می توانید احساس سوزن سوزن شدن، لرزش یا هر چیز دیگری داشته باشید؟ شاید اصلاً چیزی احساس نکنید، احساسات بدن می آیند و می روند.
- از انگشت شست پا تا انگشتان دیگر و سپس تا کل پا ادامه دهید. پای راست را به همین ترتیب احساس کنید و به طور همزمان در هر دو پا، ساق پا، زانو و ران ادامه دهید. سپس از باسن، لگن، باسن و شکم عبور می کنید. از شکم، پشت، سینه و هر دو بازو که از نوک انگشتان شروع می شود، عبور کنید. بازوها را با کف دست، مچ دست، مچ دست، ساعد، آرنج، ساعد و بازو به سمت بالا ادامه دهید. حالا نوبت گردن، گردن، سر، گوش ها و صورت است. دهان، زبان، کام و دندان های خود را احساس کنید.
تمرین 5: آنچه را که احساس می کنید
- راحت بنشینید، مثلا روی یک صندلی یا روی یک بالش روی زمین و پاهایتان را روی هم قرار دهید. اگر زانوها به زمین نمی رسند، می توانید بالش ها را زیر زانوها قرار دهید. این به شما امکان می‌دهد محکم‌تر بنشینید و راحت‌تر وضعیت صاف و ثابتی داشته باشید.
- چشمان خود را ببندید و برای مدتی روی حرکات تنفسی شکم خود تمرکز کنید. به احساسی که در حال حاضر وجود دارد توجه کنید. در کجای بدن می توانید این احساس را احساس کنید؟ سعی کنید در توصیف احساس خود تا حد امکان دقیق باشید. کجا می نشیند، چقدر بزرگ است، احساس کم عمقی می کند یا عمیق؟
- قبل از باز کردن چشمان خود و اتمام تمرین، مدتی روی نفس تمرکز کنید.
