چگونه غذای سالم بخوریم: اینکه چه چیزی بخورید، چه مقدار و چند بار می خورید بر احساس شما تأثیر می گذارد. عادات غذایی سالم می تواند به کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی، چاقی، دیابت نوع 2 و سرطان کمک کند. لازم نیست عادات غذایی خود را در یک مرحله به طور کامل تغییر دهید. به یاد داشته باشید که هر تغییر کوچکی می تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند. مجله خبری ضدایکس
ده نکته برای تغذیه سالم و مغذی
در اینجا ده نکته در مورد نحوه تغذیه سالم و مغذی آورده شده است. با ایجاد یک یا دو تغییر در برخی از روزهای هفته شروع کنید. نکته مهم این است که شما راهی پیدا کنید که برای شما مفید باشد.
- سبزیجات، میوه ها و انواع توت ها را زیاد مصرف کنید. در انتخاب سبزیجات ریشه دار، کلم، گل کلم، کلم بروکلی، لوبیا و پیاز راحت باشید.
- اگر غذاهای دریایی می خورید، این غذا را دو تا سه بار در هفته بخورید. بین گونه های ماهی چرب و لاغر متفاوت است.
- هنگام مصرف ماکارونی، نان و غلات غلات کامل را انتخاب کنید.
- روغن های مفید در پخت و پز را انتخاب کنید، مانند روغن کلزا و چربی های ساندویچی که با سوراخ کلید مشخص شده اند.
- محصولات لبنی بدون چربی و بدون شیرینی غنی شده با ویتامین D را انتخاب کنید.
- اگر گوشت قرمز و فرآورده های آلبالویی مصرف می کنید، در مجموع بیش از 500 گرم در هفته مصرف نکنید. فقط بخش کوچکی از آن باید فرآورده های فرآورده های خوراکی باشد.
- غذاهایی با نمک کمتر انتخاب کنید. هنگام پخت و پز از نمک کمتری استفاده کنید. از نمک با ید استفاده کنید.
- مقدار شیرینی، کیک، بستنی و چیزهای دیگر را با شکر زیاد کاهش دهید. به خصوص نوشیدنی های شیرین را کاهش دهید.
میوه و سبزیجات زیاد بخورید
حداقل 500 گرم در روز سبزیجات، میوه ها و انواع توت ها بخورید. این مربوط به دو میوه و دو مشت سبزیجات، سبزیجات ریشه ای و حبوبات است. در انتخاب سبزیجات درشت مانند سبزیجات ریشه دار، کلم، گل کلم، کلم بروکلی، لوبیا و پیاز احساس راحتی کنید.
سبزیجات و میوه ها خطر ابتلا به بیماری را کاهش می دهند
میوه ها و سبزیجات سرشار از ویتامین، مواد معدنی و فیبر هستند. خوردن مقدار زیادی سبزیجات خطر ابتلا به چاقی، بیماری های قلبی عروقی و برخی سرطان ها را کاهش می دهد.
ماهی حاوی چربی های سالم است
دو تا سه بار در هفته غذاهای دریایی بخورید. به عنوان مثال، ماهی حاوی چربی های سالم امگا 3 و ویتامین ها و مواد معدنی مهم است. چربی های امگا 3 می توانند خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را کاهش دهند و برای رشد و عملکرد مغز مهم هستند.
هر روز برنج نخورید
برنج و فرآورده های برنج حاوی آرسنیک در مقادیر کم هستند. آرسنیک ماده ای است که می تواند خطر ابتلا به سرطان ریه یا مثانه را افزایش دهد. می توانید برنج و فرآورده های برنج را چند بار در هفته بدون هیچ خطری مصرف کنید. اما بزرگسالان نباید هر روز برنج و فرآورده های برنج مانند فرنی برنج، رشته برنجی و تنقلات برنج بخورند.
مصرف گوشت قرمز و فرآورده های فرآورده های خوراکی را کاهش دهید
برای کسانی از شما که گوشت می خورند، خوب است که گوشت قرمز کمتر بخورند. فقط قسمت کوچکی از گوشت باید از فرآورده های فرآوری شده باشد. منظور از گوشت قرمز، گوشت گاو، بره، گوزن شمالی و شکار است. فرآورده های گوشتی به عنوان مثال، بیکن، جگر و سوسیس هستند.
بهتر است برخی از وعده های غذایی گوشت را با تخم مرغ، ماهی یا گیاهخواری جایگزین کنید
اگر چند روز در هفته گوشت می خورید، با خیال راحت برخی از وعده های گوشتی هفته را با سبزیجات و تخم مرغ جایگزین کنید. می توانید گاهی اوقات گوشت را به ماهی و مرغ نیز تغییر دهید.
زیاد نمک نخورید
تا جایی که می توانید غذاهایی با نمک کمتر انتخاب کنید. نمک عمدتاً در غذاهای آماده یا نیمه تمام که می خریم، مانند نان، پنیر، فرآورده های گوشتی، شیرینی و غذاهای رستورانی یافت می شود.
از نمک با ید استفاده کنید
هنگام پختن غذای خود از نمک کمتری استفاده کنید. هنگام نمک زدن، نمک را با ید انتخاب کنید. ید برای متابولیسم بدن لازم است، اما به مقدار زیاد مورد نیاز نیست.
سدیم بیش از حد می تواند مضر باشد
سدیم موجود در نمک چیزی است که به طور طبیعی در بسیاری از غذاها یافت می شود، بنابراین می توان نمک را کاهش داد.
مقدار شکر را محدود کنید
سعی کنید مقدار شیرینی، شیرینی، بستنی و چیزهای دیگر را با شکر زیاد محدود کنید. به خصوص نوشیدنی های شیرین را کاهش دهید زیرا نوشیدن مقادیر زیاد بدون احساس سیری آسان است.
غذاهای غنی از فیبر بیشتر اشباع می شوند
غذاهای پر فیبر مانند میوه ها، سبزیجات، سبزیجات ریشه دار، غلات کامل، غلات و غلات از سرطان، بیماری های قلبی عروقی و دیابت نوع 2 محافظت می کنند. علاوه بر این، غذاهای پر فیبر نسبت به غذاهای کم فیبر باعث احساس سیری بیشتر می شوند. احساس سیری بیشتر باعث می شود کمتر میان وعده بخورید. این می تواند حفظ وزن سالم برای شما را آسان تر کند.
