پزشک و سلامتزندگی و سلامتمدیریت استرس و خواب

آرامش برای کل بدن

آرامش برای کل بدن: وقتی استرس داریم، افسرده یا نگران چیزی هستیم، برای ما آسان است که دچار تنش شویم. شما که برای مدت طولانی در تنش بوده اید، ممکن است برایتان سخت باشد که به تنهایی آرام شوید. این تمرینات به شما کمک می کند تا کل بدن خود را آرام کنید. مجله خبری ضدایکس

اگر هنگام انجام تمرینات راحت بنشینید یا دراز بکشید خوب است.

چند بار اول که یک ورزش را انجام می دهید، خوب است که در اطراف شما آرام و ساکت باشد. برخی نیز آرامش را با موسیقی آرام بخش آسان تر می دانند.

تمرین آرام سازی کوتاه

این تمرینی است که می توانید در حالت درازکش یا نشسته انجام دهید. یک بار انجام کل تمرین دو دقیقه طول می کشد.

  1. به راحتی روی یک فرش نرم به پشت دراز بکشید یا راحت بنشینید. اگر احساس خوبی به شما می دهد، چشمان خود را ببندید.
  2. چند نفس عمیق از طریق بینی خود بکشید و اجازه دهید ماهیچه های معده شل شوند.
  3. همزمان تمام بدن خود را از انگشتان پا تا صورت سفت کنید و سر، پاها و دست های خود را چند میلی متر از زمین بلند کنید اما نه بالاتر. نفست را نگه دار.
  4. تنش را نگه دارید و به نگه داشتن نفس خود برای ده تا پانزده ثانیه یا اگر احساس راحتی کردید، ادامه دهید.
  5. بازدم کنید و اجازه دهید بدن روی تشک فرو رود. مدتی بمانید و اجازه دهید تنفس مثل همیشه باشد. احساس کنید پاهایتان به پهلو می‌افتند. احساس کنید که تمام بدنتان آرام است.
  6. تمرین را چند بار تکرار کنید.

تمرین آرام سازی کمی طولانی تر

این تمرینی است که می توانید در حالت درازکش یا نشسته انجام دهید. سه دقیقه طول می کشد تا کل تمرین را یک بار انجام دهید.

  1. به راحتی روی یک فرش نرم به پشت دراز بکشید یا راحت بنشینید.
  2. چند نفس عمیق از طریق بینی خود بکشید و اجازه دهید ماهیچه های معده شل شوند.
  3. توجه خود را روی پاهای خود متمرکز کنید. احساس کنید که چگونه روی زمین قرار می گیرند.
  4. سپس از کل بدن عبور کرده و تماس با سطح را یادداشت کنید.
  5. به ساق پاها، زانوها، پشت ران ها، باسن، پشت، دست ها، بازوها، آرنج ها، شانه ها و پشت سر توجه کنید.
  6. دست راست خود را سفت کنید و نفس خود را حبس کنید. پنج تا ده ثانیه سفت کنید.
  7. نفس خود را بیرون دهید و اجازه دهید دستتان شل شود.
  8. سپس با دست چپ ادامه دهید. نفس خود را پنج تا ده ثانیه نگه دارید. تا پس از آن بازدم و استراحت.
  9. با بازوی راست، بازوی چپ، پای راست، پای چپ، دم، شکم، شانه ها، صورت، فک ها ادامه دهید. می توانید هرازگاهی استراحت کنید و فقط چند بار از طریق بینی نفس بکشید.

تمرینات آرام سازی طولانی تر

در اینجا دو تمرین آرام سازی طولانی تر وجود دارد که به شما کمک می کند کل بدن خود را آرام کنید. می توانید یک کار را در حالت نشسته انجام دهید. هفت دقیقه است. وقتی دراز می کشید می توانید کار دیگری را انجام دهید. پانزده دقیقه است.

 

مشاهده بیشتر

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

دکمه بازگشت به بالا