تغذیه مناسب در دوران بارداری

درست است که در دوران بارداری نیاز به افزایش مصرف مواد مغذی دارید، اما این نیاز به مقداری محدود است و نیازی به خوردن غذا به اندازه دو نفر وجود ندارد. در واقع، مصرف غذا بیش از حد در دوران بارداری می‌تواند به مشکلاتی مانند افزایش وزن بیش از حد، اختلالات گوارشی و افزایش ریسک بروز برخی بیماری‌ها منجر شود.

برای تعیین مقدار مناسب مصرف غذا در دوران بارداری، مهم است که به وزن شما قبل از بارداری و نرخ افزایش وزن در طول بارداری توجه کنید. مشاوره با متخصصان تغذیه و پزشکان متخصص در این زمینه می‌تواند به شما کمک کند تا میزان مصرف مواد مغذی مناسب را براساس نیازهای شما تعیین کنید. همچنین، دریافت یک برنامه غذایی مناسب که شامل میزان صحیح از پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی است، می‌تواند به شما کمک کند تا تغذیه مناسب را در دوران بارداری رعایت کنید.

در کل، مهم است که مقدار و نوع مواد مغذی مصرفی خود را در دوران بارداری با دقت و به همراه مشاوره پزشکان و متخصصان تغذیه تنظیم کنید، تا بهترین تأثیر را بر رشد و سلامت خود و جنین داشته باشید.

بارداری را می توان به سه قسمت سه ماهه تقسیم کرد. در هر سه ماه، نیاز به انرژی و تغذیه افزایش می یابد. هرکسی بارداری را به روش های مختلفی تجربه می کند. احساس شما می تواند در دوران بارداری تغییر کند. برخی در ابتدا بیشتر احساس گرسنگی می کنند، برخی دیگر در هفته های پایانی. برخی از افراد آنقدر احساس بدی دارند که به سختی می توانند چیزی میل کنند.

آنچه در اینجا توضیح داده می شود، دستورالعمل هایی است برای اینکه بدن شما برای هر سه ماهه بارداری چه مقدار اضافی غذا نیاز دارد:

• با توجه به مراحل سه ماهه‌ای بارداری، در ادامه یک دستورالعمل برای هر سه ماهه بارداری ارائه می‌دهم:سه ماهه اول (هفته 1 تا 12):
  – مصرف یک میوه تا پوشش دادن نیاز افزایش یافته روزانه.
  – توجه به مصرف مواد غذایی سالم و متنوع که شامل میوه‌ها، سبزیجات، محصولات غله کامل، ماهی، مرغ، گوشت قرمز کم چرب و لبنیات با کمترین مقدار چربی است.
  – مصرف مکمل‌های ویتامینی و معدنی مطابق توصیه پزشک.سه ماهه دوم (هفته 13 تا 27):
  – مصرف یک میوه، یک ساندویچ و یک لیوان شیر یا نوشیدنی حاوی ویتامین‌های شیرین نشده جو دوسر یا سویا روزانه.
  – انتخاب مواد غذایی با مقادیر مناسب از پروتئین، کربوهیدرات، چربی‌های سالم و فیبر.
  – استفاده از منابع مغذی مانند ماهی، مرغ، تخم‌مرغ، لبنیات با کمترین چربی و گوشت قرمز کم چرب.
  – مصرف مکمل‌های ویتامینی و معدنی طبق توصیه پزشک.سه ماهه سوم (هفته 28 به بعد):
  – مصرف دو میان وعده و یک میوه اضافی روزانه.
  – یک میان وعده می‌تواند شامل یک ساندویچ با مواد رویه، یک لیوان شیر، ماست یا جو دوسر یا نوشیدنی سویا غنی شده با ویتامین باشد.
  – انتخاب مواد غذایی غنی از پروتئین، کربوهیدرات سالم، چربی‌های سالم و فیبر.
  – مصرف منابع غذایی مانند ماهی، مرغ، تخ

  م‌مرغ، لبنیات با کمترین مقدار چربی و گوشت قرمز کم چرب.
  – مصرف مکمل‌های ویتامینی و معدنی طبق توصیه پزشک.

  مهم است که به نیازهای خود و توصیه‌های پزشک و متخصص تغذیه خود توجه کنید و در صورت هر گونه سوال یا نگرانی، با پزشک خود مشورت کنید. همچنین، در هر مرحله از بارداری ممکن است احساس‌های مختلفی را تجربه کنید، پس به نیازهای بدن خود گوش کنید و مقدار و نوع غذا را مطابق احساس و توصیه‌ها تنظیم کنید.

تغذیه دریافتی شما در دوران بارداری بسیار مهم است و تأثیر بسزایی بر رشد و توسعه سالم جنین دارد. غذای مغذی و مناسب برای جنین شامل ترکیبی از مواد مغذی مختلف است که برای ساختار سلول‌ها، رشد بافت‌ها، توسعه اعضا و عملکرد صحیح سیستم‌های بدن جنین ضروری هستند.

در زیر مواد مغذی مهمی که در غذاهای مغذی برای جنین باید حضور داشته باشند را ذکر می‌کنم:

1. پروتئین: مصرف مناسب پروتئین‌ها که در گوشت، ماهی، مرغ، تخم‌مرغ، لبنیات و نخود و لوبیا قرمز وجود دارد، برای ساختار سلول‌ها و بافت‌های جنین ضروری است.

2. کربوهیدرات: مصرف کربوهیدرات‌های کامل و سالم نظیر میوه‌ها، سبزیجات، محصولات غله کامل، نان‌های کامل و برنج قهوه‌ای به عنوان منابع اصلی انرژی می‌تواند جنین را تأمین کرده و نیازهای انرژی آن را برآورده سازد.

3. چربی‌های سالم: مصرف مقدار مناسبی از چربی‌های سالم نظیر روغن زیتون، آووکادو، ماهی چرب (مانند ماهی سردابی) و مغزهای خرد شده (مانند بادام، پسته و گردو) برای توسعه سیستم‌عصبی جنین و جذب ویتامین‌ها ضروری است.

4. فیبر: مصرف مواد غذایی حاوی فیبر غنی مانند سبزیجات، میوه‌ها، غلات کامل و لوبیا به خوبی کمک می‌کند تا مشکلات گوارشی مانند یبوست را کاهش دهد و رشد جنین را تسهیل کند.

5. ویتامین‌ها و مواد معدنی: مصرف مناسب ویتامین‌ها (مانند ویتامین C، ویتامین A، ویتامین D، ویتامین E و ویتامین B) و مواد معدنی (مانند آهن، کلسیم و اسید فولیک) در غذاها برای تقویت سیستم ایمنی جنین و سلامت عمومی ضروری است.

همچنین، نکات زیر را هم در نظر داشته باشید:

– مصرف آب کافی: مطمئن شوید که به میزان کافی آب می‌نوشید تا به خوبی هیدراته شوید و نیازهای آبی جنین را تأمین کنید.

– مصرف مکمل‌های معدنی و ویتامینی: در صورتی که نتوانید تمام نیازهای معدنی و ویتامینی خود را از طریق غذا تأمین کنید، ممکن است پزشک شما توصیه کند که مکمل‌های معدنی و ویتامینی را مصرف کنید.

– مصرف مکمل‌های اسید فولیک: مصرف مکمل‌های اسید فولیک پیش از بارداری و در طول دوران بارداری مهم است و می‌تواند خطر ابتلا به برخی عیوب خلقی در جنین را کاهش دهد.

با این حال، همیشه بهتر است با متخصص تغذیه یا پزشک خود مشورت کنید تا نیازهای تغذیه‌ای خاص خود را بررسی و توصیه‌های مخصوص به شما را دریافت کنید.

انرژی حاصل از پروتئین، چربی و کربوهیدرات

مواد تشکیل دهنده غذا که انرژی را تامین می کند چربی، کربوهیدرات و پروتئین است. برای اینکه بدن احساس خوبی داشته باشد، برای حفظ سلامت و احساس خوب در بارداری، مهم است که تغذیه متعادلی داشته باشید و مقدار مناسبی از هر سه ماده تشکیل دهنده غذا را مصرف کنید. انتخاب مواد غذایی سالم و تنوع در رژیم غذایی، برای تأمین نیازهای غذایی شما و جنین بسیار اهمیت دارد.

چربی حاوی بیشترین انرژی است

چربی حاوی بیشترین انرژی است. هر گرم چربی حدود 9 کیلوکالری انرژی تولید می‌کند، در حالی که هر گرم کربوهیدرات و پروتئین حدود 4 کیلوکالری انرژی تولید می‌کند. به همین دلیل، مصرف بیش از حد چربی می‌تواند به افزایش وزن منجر شود.

به عنوان مثال، سس‌ها و مواد خمیری غنی از چربی هستند و ممکن است حاوی مقدار قابل توجهی انرژی باشند، در حالی که به نظر ممکن است به مقدار کمی نیاز باشند. در نتیجه، مهم است که در مصرف این نوع مواد غذایی نگرانی کنید و میزان مصرف چربی را در رژیم غذایی خود کنترل کنید.

برای مقابله با این موضوع و حفظ وزن سالم در دوران بارداری، می‌توانید روش‌های زیر را امتحان کنید:

1. تعادل در ترکیب مواد غذایی: توجه کنید که دریافت مناسب از هر سه ماده تشکیل دهنده غذا (پروتئین، کربوهیدرات و چربی) برای حفظ تغذیه سالم و انرژی کافی مهم است.

2. مصرف چربی‌های سالم: ترجیحاً از چربی‌های سالم مانند روغن‌های نباتی، مغزهای خرد شده، آووکادو و ماهی‌های چرب (مانند ماهی سردابی) استفاده کنید.

3. ثبت غذاهای مصرفی: یادداشت کردن غذاهای مصرفی و نگهداری روزانه از میزان کالری مصرفی می‌تواند به شما کمک کند تا کنترل بیشتری بر رژیم غذایی خود داشته باشید.

4.مصرف منظم و متعادل: سعی کنید وعده‌های غذایی را به طور منظم و متعادل تقسیم کنید، تا بدن شما انرژی مورد نیاز را در طول روز دریافت کند.

5. مشاوره با متخصص تغذیه: مشاوره با متخصص تغذیه می‌تواند به شما راهنمایی دقیق‌تری درباره رژیم غذایی مناسب برای شما در دوران بارداری بدهد.

مهمترین نکته این است که متوازن و سالم بخورید و مقدار مصرفی را در رژیم غذایی خود کنترل کنید تا به حفظ وزن سالم در دوران بارداری کمک کنید.

چربی با کیفیت را انتخاب کنید

انتخاب چربی‌های با کیفیت بسیار مهم است، به ویژه در دوران بارداری. در ادامه برخی از چربی‌های با کیفیت که می‌توانید در رژیم غذایی خود در دوران بارداری در نظر بگیرید را ذکر می‌کنم:

1. چربی‌های چند غیراشباع (اومگا 3 و اومگا 6): این چربی‌ها برای سلامت قلب و مغز بسیار مفید هستند. می‌توانید آنها را در ماهی‌های چرب مانند ماهی سردابی (مانند ماهی قزل‌آلا و سالمون)، ماهی‌های کوچک (مانند اسکلوپ) و ماهی‌های دریایی (مانند ماهی تن، ماهی ماهیتابه و ماهی ماهیتا) پیدا کنید. همچنین، میگو و صدف نیز منابع خوبی از این نوع چربی هستند.

2. روغن‌های نباتی: روغن کلزا و روغن زیتون، که غنی از چربی‌های ناشی از گیاهان هستند، به عنوان منابع خوبی از چربی‌های با کیفیت برای استفاده در آشپزی می‌توانند مورد استفاده قرار بگیرند.

3. چربی‌های حاوی ویتامین D: در انتخاب چربی خوراکی، ترجیحاً از منابعی استفاده کنید که غنی از ویتامین D باشند. ویتامین D مهم برای جذب کلسیم و سلامت استخوان است. مثال‌هایی از چربی‌های حاوی ویتامین D شامل روغن ماهی، ماهی قزل‌آلا، سردابی و ماهی‌های چرب دریایی می‌باشد.

مواد مغذی مهم – ویتامین ها و مواد معدنی

در دوران بارداری نه تنها انرژی اضافی مورد نیاز است، بلکه تغذیه به شکل ویتامین ها و مواد معدنی نیز مورد نیاز است. بنابراین از مواد غذایی استفاده کنید که علاوه بر سیری مواد معدنی و ویتامین ها را به بدنتان برساند.

ویتامین دی

ویتامین D برای سلامتی استخوان‌ها، دندان‌ها و سیستم ایمنی بدن بسیار حائز اهمیت است. منابع غذایی غنی از ویتامین D شامل ماهی های روغنی مانند سالمون، شاه‌ماهی، ماهی خال مخالی و آنچووی، تخم مرغ، محصولات لبنی غنی شده با ویتامین D و نوشیدنی‌های غنی شده با جو و سویا هستند. همچنین، برخی از مکمل‌های ویتامین D نیز در دسترس هستند که در صورت لزوم، با توصیه پزشک می‌توانید استفاده کنید. در هر صورت، قبل از مصرف مکمل‌ها، مشورت با پزشک یا متخصص تغذیه مناسب است.

اسید فولیک

اسید فولیک (یا فولات) یکی از ویتامین‌های گروه B است و برای تقسیم و رشد سلول‌ها در بدن بسیار ضروری است. در دوران بارداری، مصرف مناسب اسید فولیک بسیار مهم است زیرا این ویتامین در تشکیل سیستم عصبی جنین نقش دارد و کمبود آن می‌تواند منجر به اختلالات جدی در رشد و توسعه جنینی شود.

منابع غذایی غنی از اسید فولیک شامل سبزیجات برگی تازه مانند اسفناج و کلم، نخودفرنگی، نارنج، مرغ، ماهی، تخم مرغ و محصولات غنی شده با اسید فولیک هستند. برای جلوگیری از کمبود اسید فولیک، ممکن است پزشک شما قبل از بارداری یا در دوران بارداری به شما مکمل اسید فولیک توصیه کند. همچنین، محصولات غنی شده با اسید فولیک نیز در دسترس هستند و می‌توانند به عنوان یک منبع مکمل اسید فولیک مورد استفاده قرار گیرند. در هر صورت، مشورت با پزشک یا متخصص تغذیه برای تعیین میزان مصرف مناسب اسید فولیک در دوران بارداری بسیار مفید است.

ویتامین B 12

ویتامین B12 (کبالت) یکی از ویتامین‌های گروه B است که برای رشد و عملکرد طبیعی سیستم عصبی و تولید سلول‌های خون لازم است. در دوران بارداری و برای رشد سیستم عصبی جنین نیز این ویتامین بسیار اهمیت دارد.

منابع غذایی غنی از ویتامین B12 شامل گوشت قرمز، ماهی (مانند ماهی قزل آلا و تن ماهی)، تخم مرغ، محصولات لبنی (مثل شیر، ماست، پنیر) و مواد غذایی غنی شده با ویتامین B12 هستند. بنابراین، اگر رژیم غذایی شما شامل این موارد باشد، احتمالاً ویتامین B12 کافی را دریافت می‌کنید.

اما برخی از افراد ممکن است به دلایلی نتوانند ویتامین B12 را به میزان کافی از طریق رژیم غذایی دریافت کنند، به عنوان مثال در صورت رویش نادرست عملکرد غده معده یا جذب ناکافی این ویتامین در دستگاه گوارش. در این موارد، پزشک ممکن است توصیه کند مکمل ویتامین B12 مصرف کنید تا کمبود آن را جبران کنید.

آهن

آهن یکی از مواد معدنی مهم برای دوران بارداری است. آهن در تشکیل هموگلوبین، که نقش اصلی آن حمل اکسیژن در بدن است، نقش اساسی دارد. در دوران بارداری، حجم خون بدن افزایش می‌یابد و نیاز به آهن بیشتر می‌شود تا بتواند اکسیژن را به جنین و اندام‌های بدن مادر منتقل کند.

مصرف آهن در طول بارداری می‌تواند از منابع غذایی غنی آهن انجام شود، مانند گوشت قرمز، جگر، ماهی، مرغ، تخم مرغ، لوبیا، نخود، اسفناج و غلات کامل. با این حال، در برخی موارد، ممکن است نیاز به مصرف مکمل‌های آهن اضافی وجود داشته باشد. این امر باید توسط پزشک یا متخصص تغذیه تعیین شود و ممکن است به دلیل کمبود آهن، عوارض ناخوشایندی مانند فقر آهن در دوران بارداری را جلوگیری کند.

همچنین، مصرف ویتامین C همراه با مصرف آهن، جذب آهن را افزایش می‌دهد. بنابراین، می‌توانید غذاهای حاوی ویتامین C مانند نارنج، پرتقال، توت فرنگی و گیاهان سبز را همزمان با مصرف منابع آهن مصرف کنید تا جذب آهن بهبود یابد.

کلسیم

کلسیم یکی از مواد مغذی مهم در دوران بارداری است و برای رشد و استحکام استخوان‌ها و دندان‌ها بسیار ضروری است.

مصرف منابع غذایی غنی کلسیم می‌تواند نیاز خود را در دوران بارداری برطرف کند. منابع غذایی غنی کلسیم شامل ماست، جو دوسر، نوشیدنی سویا غنی شده با کلسیم، پنیر دلمه، پنیر پوشش و مواد غذایی دیگری می‌شوند. همچنین، می‌توانید کلسیم را از منابع گیاهی مانند اسفناج، کلم، حبوبات، کنجد و تخمه آفتابگردان نیز دریافت کنید.

از آنجا که نیاز به کلسیم در دوران بارداری افزایش می‌یابد، ممکن است پزشک شما توصیه کند تا مکمل‌های کلسیم مصرف کنید. در این صورت، می‌توانید راهنمایی پزشک خود را در مورد میزان و شکل مصرف مکمل کلسیم دریافت کنید.

به همراه مصرف کلسیم، مصرف ویتامین D نیز مهم است زیرا این ویتامین به جذب و استفاده بهتر کلسیم در بدن کمک می‌کند. برخی منابع غذایی مانند ماهی، تخم مرغ و محصولات لبنی غنی شده با ویتامین D است. همچنین، تعرض به آفتاب در مقدار مناسب نیز می‌تواند سبب تولید ویتامین D در بدن شما شود.

ید

ید یک عنصر مهم برای سلامتی غده تیروئید است و برای رشد سیستم عصبی نوزاد نیز ضروری است.

برخی منابع غذایی که حاوی ید می‌باشند شامل نمک غنی شده با ید، محصولات دریایی مانند ماهی، میگو، صدف و جلبک دریایی است. از طریق مصرف این غذاها می‌توانید ید لازم را به بدن خود و نوزاد خود تامین کنید.

اگر به هر دلیلی مصرف این منابع غذایی برای شما مقدور نباشد یا نیاز به مکمل ید داشته باشید، می‌توانید از نمک غنی شده با ید استفاده کنید. نمک غنی شده با ید به صورت مصرف عادی در طبخ غذاها مورد استفاده قرار می‌گیرد و می‌تواند به تأمین نیازهای یدی شما کمک کند.