پزشک و سلامتزندگی و سلامتورزش و سلامت جسمانی

پیاده روی قدرتی

پیاده روی قدرتی نوعی ورزش است که شما برای پیاده روی سریع و قدرتمند می روید. بنابراین با حرکات بزرگتر و قدرتمندتر در بازوها و پاها کمی سریعتر از حد معمول راه می روید. پیاده روی با قدرت می تواند راه خوبی برای بهبود تناسب اندام و در عین حال تقویت عضلات و استخوان ها باشد.

پیاده روی قدرتی؛ بار روی ماهیچه ها در طول پیاده روی قدرتی به طور مساوی توزیع می شود. بنابراین، خطر آسیب‌های ناشی از فشار در، به عنوان مثال، لگن، زانو و پا در حین پیاده روی با قدرت نیز کمتر از هنگام دویدن است. خبرگزاری ضدایکس

این کار را انجام دهید

کفش‌هایی بپوشید که راه رفتن راحت باشد. بهتر است کفش‌هایی با ضربه‌گیری مناسب داشته باشید. شما می توانید در هر کجا که هستید، جایی که راه رفتن احساس امنیت می کند، راه بروید. اگر بتوانید در یک منطقه بدون ترافیک، به عنوان مثال در یک منطقه باز، پیاده روی کنید، خوب است. در این صورت مجبور نیستید به دلیل سایر کاربران جاده آهسته تر راه بروید یا توقف کنید.

با سرعتی آرام شروع کنید

همیشه با سرعت پیاده روی را شروع کنید، به خصوص اگر به پیاده روی قوی عادت ندارید. سپس می توانید سرعت و طول گام های خود را در زمانی که انجام آن احساس خوبی دارید افزایش دهید. هر چه سریعتر پیش بروید، شرایط بهتری را می توانید انتظار داشته باشید و بیشتر قادر خواهید بود. به یاد داشته باشید که باید با هر دو دست و پا کار کنید.

این کار را انجام دهید:

  1. به وضعیت بدن فکر کنید. بدن خود را بدون تکان دادن دراز کنید. به جلو نگاه کن
  2. پاشنه ها را در حین راه رفتن وارد کنید و به درستی فشار دهید.
  3. آرنج خود را تا زاویه 90 درجه خم کنید. دست های خود را بدون اینکه محکم ببندید ببندید.
  4. در حین راه رفتن با دستان خود به جلو و عقب بچرخانید. نوسان از شانه انجام می شود، نه از آرنج.
  5. بازوها را نزدیک بدن طوری کار کنید که دست ها از ارتفاع کمر تا ارتفاع جناغ به صورت کمانی حرکت کنند.
  6. ماهیچه های شکم خود را سفت کنید تا از کمر خود حمایت کنید. از معده به درستی نفس بکشید.
  7. سعی کنید با وجود اینکه بازوها به شدت کار می کنند، به احساس آرامش در گردن و شانه ها برسید. شانه های خود را پایین نگه دارید و با استفاده از عضلات پشت کمی جمع کنید.

چقدر سریع باید برم؟

شما بر اساس تناسب اندام خود سرعت را تعیین می کنید. در حین پیاده روی با قدرت، احساس بار باید بیشتر از پیاده روی معمولی باشد.

اینگونه می توانید تمرینات خود را افزایش دهید

یکی از راه های افزایش تمرین این است که در سربالایی ها کمی سرعت را افزایش دهید. راه دیگر استفاده از گام شمار است. سعی کنید سرعت راه رفتن را حفظ کنید اما طول پله ها را افزایش دهید. سپس شما نیز سریعتر بروید. اگر 7-8 کیلومتر در یک ساعت پیاده روی کنید واقعا سرعت خوبی دارید.

شما که می خواهید تاثیر را در حرکات بازو افزایش دهید می توانید از وزنه هایی که در اطراف مچ وصل می شوند استفاده کنید. آنها برای خرید در فروشگاه های ورزشی مجهز موجود هستند. وزن یک وزنه نباید بیشتر از 1 تا 1.5 کیلوگرم باشد. به یاد داشته باشید هنگام استفاده از وزنه مراقب باشید تا دچار آسیب فشاری در ناحیه کمر، گردن یا مفاصل بازو نشوید.

تا چه زمانی باید برم؟

خودت تصمیم بگیر تا چه زمانی باید بری، هدف می تواند 30-45 دقیقه پیاده روی سریع 3-4 بار در هفته باشد. این در مورد شما صدق می کند که هدف آن احساس خوب، کمک به حفظ سلامت بدن و داشتن شرایط خوب است. شما که می خواهید وزن خود را حفظ کنید یا وزن خود را کاهش دهید باید 45-90 دقیقه پیاده روی تند 4-7 بار در هفته راه بروید.

بعد از تمرین به راحتی حرکات کششی انجام دهید

با خیال راحت بعد از تمرین عضلات بالاتنه و پایین تنه را کشش دهید. با شروع پیاده روی قدرتی می توانید کمی درد در ناحیه کمر و باسن داشته باشید. این به خصوص برای شما که عادت به راه رفتن سریع ندارید صدق می کند.

درد ورزش شایع است و معمولاً بعد از چند بار اول برطرف می شود. معمولاً کشش عضلات بعد از تمرین احساس خوبی دارد. ماهیچه های به اصطلاح خم کننده ران و همچنین پشت ران و ساق پا عضلاتی هستند که بیشترین استفاده را در هنگام پیاده روی با قدرت دارند.

هنگام کشش عضلات جلوی باسن

  • با یک پا یک قدم به عقب بردارید و باسن را در همان سمت به جلو فشار دهید. تکان نخورید.
  • وقتی کار درست را انجام می‌دهید، در جلوی باسن و کشاله ران سفت می‌شود.
  • می توانید به جای یک قدم به عقب، یک زانو را روی زمین بگذارید – اما فراموش نکنید که باسن را در همان سمت به جلو فشار دهید.

گاهی اوقات ممکن است لازم باشد با پزشک مشورت کنید

اگر شما که مشکلات قلبی دارید قبل از شروع ورزش با پزشک صحبت کنید خوب است. این همچنین برای شما که فشار خون بالا  یا سایر بیماری ها یا بیماری هایی دارید که بر وضعیت شما تأثیر می گذارد صدق می کند.

 

مشاهده بیشتر

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

همچنین ببینید
بستن
دکمه بازگشت به بالا